Sirik melihat lengan indah Cameron Diaz, Jessica Biel, atau Jennifer Lopez? Hm... sudah sewajarnya. Pada usia 40 tahun, Lopez tetap mampu membentuk tubuhnya agar tetap indah. Lengan ketiga perempuan ini cukup berotot, namun tidak sekokoh lengan Madonna yang terlihat begitu maskulin. Sehingga, ketika mereka mengenakan gaun atau atasan yang terbuka, akan tampak lengan mereka yang indah.
Namun Anda perlu ingat, lengan seindah itu tak akan muncul begitu saja. Bila Anda perhatikan, ketiga wanita ini memang menggilai olahraga. Sejak melahirkan bayi kembarnya tahun lalu, Lopez langsung berlatih fisik untuk mengembalikan berat badannya sebelum hamil. Dalam sebulan, ia berhasil menurunkan berat badannya hingga 18 kg. Dengan pelatih pribadinya, Gunnar Peterson, setiap hari ibu dari Max dan Emme ini bangun pukul 04.00 untuk melakukan program latihannya selama 3 jam. Latihan Pilates, kardio (melalui treadmill), juga dancing dan angkat beban. Selain berolahraga, Lopez juga berdiet ketat. Ia mengurangi asupan makanannya hingga di bawah 1.400 kalori sehari.
Berkat latihan kerasnya itu, tujuh bulan setelah melahirkan Lopez sudah berani mengikuti triathlon di pantai Malibu (antara lain diikuti Lance Armstrong). Berkat rekomendasi Peterson juga, Lopez juga latihan bergantung. Ia menggunakan suatu alat yang terpasang di dinding atau pintu, dan memiliki pijakan untuk kaki atau tangan sehingga gerakan dapat dilakukan dalam berbagai angle, termasuk jungkir balik.
Anda bisa melakukannya sendiri:
1. Latihan bisep adalah satu dari berbagai program latihan yang termasuk dalam jadual Lopez. Anda bisa berdiri lurus dengan kaki terentang selebar pinggul. Pegang dumbbell (atau gunakan botol berisi air) di setiap tangan. Lenturkan kedua lutut, dan pastikan telapak tangan menghadap ke depan. Bernafaslah. Saat Anda mengeluarkan nafas, perlahan angkat beban Anda ke depan hingga menyamai pundak, regangkan otot-otot bisep untuk membantu memegangnya dengan kuat. Jaga agar kedua siku tetap berada di sisi pinggang. Ambil nafas, dan turunkan beban kembali. Ulangi hingga 20 kali.
2. Kunci dari latihan Anda adalah menggunakan beban yang cukup menantang kemampuan Anda. Cobalah dumbbell seberat sekitar 2,2 - 5,4 kg. Bila Anda bisa melakukan 12 kali ulangan tanpa masalah, Anda bisa menambahkan beratnya.
3. Pelajari berbagai variasi gerakan. Idealnya, lakukan 3-4 gerakan untuk masing-masing kelompok otot pada lengan Anda.
4. Berlatihlah setiap 48 jam. Angkat beban tidak perlu dilakukan kurang dari waktu tersebut, karena otot Anda perlu waktu untuk recovery, dan recovery sama dengan membangun kekuatan kembali. Latihlah setiap kelompok otot setidaknya 2 kali (pundak, bisep, dan trisep). Lakukan 3 set untuk 8-12 ulangan dari setiap gerakan. Jika Anda bisa melakukan 12 ulangan tanpa kesulitan, tambahkan bebannya.
Tips
Latihan angkat beban tidak akan langsung membentuk lengan Anda menjadi seperti lengan Jessica Biel. Anda juga harus melakukan latihan kardio setidaknya 30 menit, 4-5 kali setiap minggu. Ikuti juga dengan diet sehat. Lakukan variasi gerakan untuk mendapatkan hasil terbaik, dan untuk menghindari kebosanan. Gerakan seperti push up juga berguna. Namun jangan melakukan gerakan yang sama dari sesi ke sesi, dan jangan berlatih terlalu keras pada awalnya. Rasa tidak nyaman yang Anda rasakan usai latihan pertama adalah normal, tetapi jika terasa sangat sakit, berarti Anda berlatih terlalu berat.
0 komentar:
Post a Comment